Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả cho phụ nữ sau sinh

Thường các mẹ tăng cân hơn bình thường sau khi sinh em bé xong, nếu như chúng ta không có chế độ ăn uống hợp lý thì việc lấy lại vóc dáng là rất khó.

Sau khi sinh là thời gian vô cùng khó khăn của các mẹ, một núi công việc xoay quanh việc chăm con. Chẳng những vậy, dù rất sợ béo nhưng các mẹ không dám nhịn ăn mà còn ăn nhiều hơn với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để có sữa cho con bú. Nếu như các mẹ không có chế độ ăn uống khoa học thì cân nặng sẽ ngày một tăng.

Loading...

Làm thế nào để mẹ vừa giảm được cân mà vẫn đảm bảo đủ sữa  cho con bú. Hôm nay, Mẹ Khéo Chăm Con sẽ giới thiệu tới các bạn một số thực đơn giảm cân dành cho các mẹ mới sinh nhé!

Thực đơn giảm cân sau sinh được xây dựng như thế nào?

Mặc dù sau sinh, mẹ cần bổ sung nhiều thực phẩm để phục hồi sức khỏe và có nhiều sữa cho con bú nhưng để cân nặng không vượt quá tầm kiểm soát các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày ra nhé!

Thay vì bữa ăn bình thường với 3 bữa chính, mẹ hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa. Trong đó, 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ, mỗi bữa ăn, chỉ ăn với lượng vừa đủ.

Để đảm bảo lượng thực phẩm đưa vào đáp ứng đủ nhu cầu tạo sữa, mẹ cần bổ sung tổng hợp calo, môi ngày khoảng 800Kcal. Các thành phần dinh dưỡng đảm bảo đủ: 60g Protein, chiếm 30%, chất béo 25g, chiếm 28%.

Xem thêm: Cách làm rượu nghệ bôi mặt sau sinh hiệu quả

Cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh chuẩn chất dinh dưỡng?

Tinh bột sẽ làm mẹ tăng cân nhanh sau sinh. Do đó có thể thay thế cơm bằng các tinh bột dinh dưỡng khác vào bữa chính như khoai tây, khoai lang, bún…

Trong thời gian 9 tháng đến 1 năm sau sinh hoặc ít nhất 6 tháng sau sinh, thức ăn của mẹ chủ yếu ở dạng lỏng, ít dầu mỡ và nhiều rau, củ quả xen bữa với các thực phẩm thịt nạc, tôm, cá…

Song song đó, để có đủ sữa cho con bú trong thời gian áp dụng chế độ giảm cân sau sinh , mẹ cũng cần uống thêm khoảng 400-600mlsữa/ngày. Ngoài ra, phải luôn nhớ mức cắt giảm thực phẩm như sau:

  • Với thực phẩm giàu tinh bột như gạo trắng, nên được cắt giảm bớt giảm bớt xuống còn khoảng 50g.
  • Thức ăn giàu đạm nên được thêm vào bữa ăn hàng ngày của mẹ nhưng phải đảm bảo vừa đủ 60-70g protein/ngày.
  •   Với rau xanh và trái cây, mẹ phải ăn nhiều hơn: Rau, trung bình khoảng 300-400g/ngày và trái cây ít ngọt khoảng 200-300g/ngày.
  • Dầu ăn duy trì 10g/ngày.
  • Tổng lượng chất béo giảm xuống chỉ còn 25g/ngày.

Tham khảo thêm: 10 lợi ích tuyệt vời khi uống nước lá đinh lăng sau sinh

Những điều cần lưu ý khi muốn giảm cân nhanh sau sinh.

  • Chỉ lên kế hoach giảm cân sau khi sinh 6-8 tuần, để mẹ phục hồi sức khỏe và đảm bảo nguồn sữa ổn định cho bé bú, tránh sự mệt mỏi.
  • Không bỏ bữa để giảm cân nhanh sau sinh.
  • Cắt giảm dần lượng calo trong thực đơn: Mẹ đang cho con bú sẽ cần bổ sung từ 1.800 – 2.7000 calo một ngày nếu muốn bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và con. Chính vì vậy, khi bắt đầu ăn kiêng để giảm cân, mẹ chỉ nên giảm dần chứ không cắt đột ngột, có thể giảm khoảng 300 – 500 calories/ 1 ngày.
  • Kết thân với rau củ quả: Trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh bao giờ cũng phải có đủ các loại rau, củ, quả với các màu sắc đa dạng bên cạnh những thực phẩm giàu protein.
  • Uống nhiều nước khoáng tinh khiết.
  • Hạn chế đồ ngọt và muối.

Mẫu thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả:

Để giảm cân hiệu quả, các mẹ cần tham khảo một số thực đơn sau:

Thực đơn giảm cân 1:

Bữa sáng: Cháo thịt gà 1 chén (gạo 20g, ức gà 20g, hành ngò), giá 1 nắm khoảng 30g

Bữa trưa: Cơm nửa chén (Gạo 30g), cá thu kho, rau càng cua trộn dầu giấm (rau càng cua 100g, dầu ăn 3g), canh bầu nấu nghêu (bầu 200g, nghêu thịt 20g)

Bữa chiều: Đậu phụ trắng 1 miếng 100g chấm muối tiêu; xa lát cà chua, dưa leo, hành tây, rau 200g, dầu ăn 3g, đường 2g. Cam 1 trái trung bình 100g.

Thực đơn giảm cân 2:

Bữa sáng: Một bát cơm xôi đậu xanh (80g gạo + 20g đậu xanh), 50g ruốc thịt nạc, sữa đậu nành ít đường.

Bữa trưa: Cơm 2 bát (150g gạo), canh mùng tơi nấu tôm (rau 100g, tôm 5g), cá ngừ kho, 1 quả dưa leo.

Bữa tối: 2 bát cơm (120g gạo), đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua (đậu phụ 150g, thịt 20g, 1 quả cà chua 50g), canh rau ngót nấu thịt bằm (100g rau ngót, 10g thịt), 1 quả lê.

Đọc thêm:3 cách xông hơ mặt sau sinh giúp da đẹp trắng hồng

Thực đơn giảm cân sau sinh trong 3 ngày:

  • Ngày thứ nhất:

Buổi sáng: Một chén cháo thịt nạc bằm, 1 quả táo.

Buổi trưa: Một bát cơm với cá hấp, một đĩa sa lát hoa quả trộn.

Buổi tối: Một ly nước ép dưa hấu, một chén súp thịt cua.

  • Ngày thứ hai:

Buổi sáng: Một đĩa hoa quả và 2 quả trứng gà luộc, một cốc nước lọc.

Buổi trưa: Một chén cơm thịt bò, một đĩa sa lát rau tươi.

Buổi tối: Các loại rau tươi tùy í, hai trái táo và một chén cháo bí đỏ.

  • Ngày thứ ba:

Buổi sáng: Một chén canh rau xanh, một đĩa hoa quả trộn.

Buổi trưa: Một đĩa sa lát rau tươi, một cốc nước lọc, một chén cơm thịt gà.

Buổi tối: Một bát canh và một chén súp.

Trên đây là những thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả để các bạn tham khảo. Chúc các bạn giảm cân thành công sau sinh nhé!

Loading...