10 Bài tập tốt cho bà bầu

Trong giai đoạn mang thai, người ta thường khuyên bà bầu nên tập thể dục nhẹ nhàng để tốt cho sức khỏe cho cả mẹ và bé. Dưới đây là 10 bài tập tốt cho bà bầu và hướng dẫn cách tập thể dục cho bà bầu khá đơn giản mà bạn có thể tham khảo.

Lợi ích của tập thể dục với bà bầu

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe của phụ nữ khi mang thai, cụ thể là:

• Giúp tăng cường trao đổi chất, bà bầu ăn ngon miệng hơn.
• Giảm các nguy cơ xảy ra cho bà bầu trong thai kỳ, chẳng hạn như tiền sản giật hoặc đái tháo đường, cao huyết áp, béo phì,…
• Phòng tránh tăng cân quá mức trong thời gian mang thai.
• Giúp bạn giảm cân nhanh hơn sau khi sinh.
• Nâng cao tinh thần, phòng ngừa stress.
• Giúp việc sinh nở thuận lợi hơn.

Xem thêm: Ăn gì để thai nhi tăng cân nhanh?

Hướng dẫn cách tập thể dục cho bà bầu

Nhiều người lo lắng không biết nên chọn bài tập gì và tập thế nào để tốt sức khỏe mà lại không gây nguy hiểm cho thai nhi. Đừng lo lắng, bạn có thể tham khảo 10 bài tập tốt cho bà bầu dưới đây.

1. Đi bộ.

• Đây là bài tập đơn giản và an toàn nhất cho bất cứ ai.
• Nó giúp điều hòa nhịp tim, tăng cơ bắp ở chân.
• Bạn chỉ cần bước đi nhẹ nhàng.
• Đi trong nhà, ngoài sân hoặc công viên đều được.

2. Đạp chân sau.

• Tăng cơ bắp cho vùng chân, tay, hông và bụng.
• Phối hợp hít thở trong lúc đạp chân ra sau.
• Làm 10 lần mỗi chân và thay phiên đổi lại.

3. Nâng đùi.

• Bài tập này rất tốt cho cơ bụng và cơ chân.
• Bạn nằm xuống, co vừa phải 2 chân lên.
• Kéo 1 chân lên rồi thả xuống.
• Đổi sang chân khác, hít vào thở ra nhịp nhàng.
• Làm 15-20 lần mỗi chân.

4. Ngồi thiền.

• Bài tập này giúp bạn thư giãn rất tốt mà không hề nguy hiểm gì.
• Ngồi một chỗ, khoanh chân, 2 tay đặt lên đùi mỗi bên.
• Tập trung tinh thần, hít vào thở ra đều đặn.
• Tùy vào khả năng của bạn, ngồi trong trong khoảng 15p-1 tiếng mỗi ngày.

5. Nâng hông.

• Giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn và tránh được đi tiểu không tự chủ sau sinh.
• Bạn nằm xuống, tay duỗi thẳng, chân co lên 90 độ.
• Nâng hông và bụng lên, giữ trong tư thế 1-3s.
• Thực hiện 5 phút/ lần và 3 lần/ ngày.

6. Nâng gối.

• Bài tập này rất tốt cho cơ bụng và hông; tay và chân.
• Bạn ngồi trên một chiếc ghế vững.
• Thẳng lưng, ngẩng cao đầu.
• Nhấc đùi lên, hỗ trợ với tay. Đổi qua lại với chân khác.
• Hít thở theo nhịp.

7. Hít tường.

• Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực và cơ tay.
• Bạn chống tay vào tường, đứng cách tường một bước chân.
• Đẩy ngực xuống và rồi nâng người lên.
• Cố gắng giữ người thẳng trong đẩy lên đẩy xuống.

8. Nâng người bên.

• Bài tập này rất tốt cho cơ bụng, hông và tay.
• Bạn hãy nằm nghiêng một bên. Một tay chống xuống ở khuỷu tay, một tay chắp hông.
• Đầu ngẩng cao, nhìn sang một bên.
• Nâng người lên rồi hạ xuống.
• Làm 10 lần rồi chuyển bên.

9. Bơi lội.

• Nó rất tốt cho toàn cơ thể.
• Bạn có thể chỉ hít vào thở ra khi ngâm mình dưới nước.
• Tránh bơi bướm và bơi tốc độ mạnh.
• Chú ý chọn bể bơi có nước sạch và kính bơi phù hợp.

10. Ngồi xổm.

• Thực tế, ngồi xổm nhiều rất có hại cho sức khỏe, vì thế bạn chỉ nên thực hiện vài lẫn mỗi ngày.
• Nó có lợi cho cơ chân, hông và giúp sinh nở dễ dàng hơn.
• Đứng lên ngồi xuống nhiều lần, lưng thẳng, đầu ngẩng lên, 2 tay chắp lại, chân chếch sang mỗi bên.

Một vài lưu ý khi bà bầu tập thể dục

• Không nên tập các bài tập với cường độ mạnh, kéo dài và dễ tai nạn như: leo cầu thang, bóng chuyền, bóng đá, tập tạ, chạy,…
• Các bài tập tốt cho bà bầu chỉ tốt nhất khi thực hiện đúng động tác và theo các hướng dẫn. Nó có thể phản tác dụng.
• Không nên tập ngay sau khi ăn, khi bị ốm hoặc quá mệt mỏi.
• Kết hợp với âm nhạc nếu bạn thích. Tập cùng các bà bầu khác sẽ vui vẻ và học hỏi được nhiều kinh nghiệm hơn.

Xem thêm: Những điều cần tránh khi mang thai

Tóm lại, có rất nhiều bài thể dục khác nhau dành cho bà bầu, trên đây là 10 bài tập tốt cho bà bầu và những hướng dẫn rất cụ thể.

Bạn có thể chọn lựa một hoặc kết hợp nhiều bài tập phù hợp với bản thân. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện để đảm bảo sự an toàn tốt nhất cho bạn và em bé.